STRETCHING : riscaldamento, prevenzione e prestazione

Esclusiva di Emiliagol

STRETCHING

(riscaldamento, prevenzione e prestazione)

Ci risiamo, in una escursione su Emiliagol scorgo un articolo/intervista al Dott. G.Paolo Cantamessa (Medico Sportivo) dal titolo “contrattura, stiramento e strappo: se li conosci li eviti”, nel quale si accenna di stretching ed in particolare della messa al bando nel calcio di quello statico a favore di quello dinamico.

Come l’altra sera durante il prepartita della Champion vedere parte del riscaldamento con la “speed ladder” (scaletta per la rapidità) è stata luce per i miei occhi, la titolata affermazione del Medico Sportivo è stata musica per le mie orecchie e dato che l’argomento era uno dei colpi che tenevo in canna vediamo, per chi è interessato, di cavarcene fuori qualcosa.

Il mio primo contatto con l’argomento risale ahimè ormai ai lontani primi anni 90 complice il prestito di un libro mai restituito di un amico. Da allora ne è passata di acqua sotto i ponti grazie a studi ed a nuove e più accurate conoscenze fisiologiche. Ma andiamo con ordine.

Anche se c’è chi ne fa risalire le origini alla notte dei tempi, derivandolo addirittura da discipline orientali ed etichettandolo come la più antica forma di educazione fisica, lo stretching è più comunemente noto come quella pratica codificata da Bob Anderson. Quello era stretching del tipo statico (Anderson mise a sua volta all’angolo quello balistico), ed essendo la tipologia più semplice divenne ben presto moda nelle palestre, nei programmi fitness, abbinato ad altra popolare pratica quale il jogging e via discorrendo, ma attenzione oggi dobbiamo parlarne come una vera e propria disciplina oltremodo complessa, dibattuta ed in costante evoluzione e aggiornamento.

Parlando di quello stretching non possiamo non notare che la sua popolarità e diffusione derivino dal fatto che si può fare ovunque, non è faticoso ed è (ma oggi sappiamo che non è vero) facile. Tuttavia riscontriamo già il primo e scontato neo: E’ ASPECIFICO, e visto che negli sport in generale, calcio compreso, si sta andando sempre più verso allenamenti quanto più specifici e meno generali, proviamo ad affrontare l’argomento.

Inizierò con quello che forse interessa di più, dalle conclusioni, in modo tale che il lettore svogliato possa tralasciare la lettura delle motivazioni.

In studi e ricerche neanche recentissimi, sono stati testati singoli atleti e squadre di svariati sport, calcio compreso dividendoli di volta in volta in tre gruppi, a due dei quali sono stati fatti fare rispettivamente stretching dinamico, statico ed al terzo nessuno dei due. I risultati al di là della disciplina di riferimento e delle esercitazioni proposte, sono stati uniformi a favore dello stretching dinamico, registrando cali variabili tra il 5 ed il 30% di produzione di forza nei muscoli precedentemente allungati. Per il calcio in particolare sono stati presi in esame salti, balzi, sprint di 10 e 20 metri, anche qui per ogni prova, gli atleti del gruppo che aveva fatto preventivamente stretching dinamico, hanno fatto registrare i risultati migliori.

Potremmo già qui tirare delle conclusioni e definire il protocollo che prevede corsa leggera, stretching statico e poco altro prima della prestazioni, vecchia scuola?.

Certamente di fronte a tali riscontri, scientifici e certificati, come minimo mettere in dubbio la convinzione che così facendo la capacità prestativa non aumenta ma anzi diminuisce, è quantomeno lecito, ma si sa che l’ambiente calcio è quanto di più conservatore esista.

Personalmente mi limito ad una banalissima pratica considerazione: lo stretching statico, in quanto ”statico” appunto, non è affine ad alcun “movimento” di gara.

Ma ciò che penso io ormai è chiaro a pochi importa, ma se vi dico per esempio Prof. Rovida (ma potrei citarne anche altri), cosa mi rispondete, chi era costui?

Docente alla Facoltà di Scienze Motorie e docente F.I.G.C. ai corsi indetti dal Settore Tecnico.

Ho usato non il primo nome che mi è venuto in mente, ma di chi afferma argomentandone i motivi, che sia addirittura dannoso prima durante e dopo, ma che il più delle volte è fatto talmente male da risultare ininfluente. Altri qualificati operatori del settore, mister di società professionistiche e preparatori atletici professionisti ci dicono tante altre belle cose.

Per esempio che molti mister chiedono esplicitamente (sbagliando) di poterlo inserire tra le pause al fine di parlare nel frattempo alla squadra.

Per esempio che per molti giocatori essendo ormai una pratica consolidata ne deriva un bisogno psicologico, non certo fisico.

Per esempio che occorrerebbe appunto instillare la pratica corretta già dai settori giovanili, per fare in modo che la cultura corrente si modifichi nel più breve numero di (purtroppo) anni.

Come vedete non mi sbagliavo nel sostenere che il nostro piccolo mondo è quanto di più tradizionalista esista. Ci si basa in molti casi sui ricordi da giocatore del si è sempre fatto cosi e sul così fan tutti; è triste e demoralizzante ma se proponi qualcosa di diverso, il giudizio si riconduce al risultato domenicale: hai vinto allora sei avanti, hai perso sei un deficiente.

A questo punto il lettore pigro può cliccare sulla freccina a sinistra e tornare alla homepage, io essendomi sciroppato diverse letture ed avendo accantonato alcuni appunti continuo ed inizio con il dire che con lo stretching dinamico miriamo ad ottenere oltre che una elasticità muscolo tendinea specifica anche una altrettanta specifica flessibilità articolare.

Scientificamente l’elasticità di un corpo è la sua capacità di deformarsi per l’effetto di una forza e di ritornare successivamente (tutto o in parte e più o meno velocemente) al suo stato iniziale. Tutto questo è ciò che chiediamo di fare al nostro muscolo, se nonché nella prestazione sportiva gli chiediamo di farlo in modo ciclico.

A che serve quindi uno o pochi singoli isolati allungamenti?

Poi, la contrazione del muscolo (fase concentrica) traduce in movimento l’energia potenziale accumulata dal muscolo durante la fase eccentrica cioè l’allungamento. Avete presente una fionda?

A che serve allora un esercizio di stretching se non lo facciamo seguire da seppur brevi movimenti di trasformazione dell’energia accumulata dal muscolo?

Di solito faccio tre pagine …… quindi continuo!

Il muscolo non lo allunghiamo tanto quanto vogliamo, al contrario si fa allungare tanto quanto vuole lui. O meglio per non andare incontro a rischi di infortuni il muscolo stesso ed i tendini sono dotati di recettori deputati si a lavori diversi ma con l’obiettivo comune di adattarsi ai repentini e bruschi allungamenti oltre ad inviare segnali al Sistema Nervoso Centrale. Con lo stretching è vero che tendiamo ad alzare l’asticella ma se fatto in modo statico che senso ha allenare un muscolo a reagire da fermo? Paradossalmente si dice che potrebbero addirittura aumentare i rischi di infortunio nel corso dell’attività.

Durante l’allungamento la vascolarizzazione viene praticamente interrotta, pertanto in assenza del trasporto di ossigeno da parte del sangue in quel particolare momento per il muscolo il lavoro è anaerobico, ciò può vuol dire produzione di acido lattico, e guarda caso statisticamente il maggior numero di infortuni muscolari avviene durante la fase eccentrica cioè di allungamento del muscolo.

Ma non ci alleniamo anche per alzare la soglia anerobica, indi smaltire prima e meglio possibili rifiuti prodotti da particolari attività muscolari?

Attenzione poi che un muscolo non lavora mai da solo, si parla infatti di muscoli agonisti e antagonisti ovvero quando uno si contrae (agonista) ve ne è un altro che si allunga (antagonista), senza considerare muscoli bi-triarticolari, bisognerebbe avere quindi solide basi per “strecciarli” tutti e bene.

Forse ha ragione il Prof. Rovida che al 99% lo stretching è fatto male al punto da risultare in ogni caso ininfluente !?.

Con il riscaldamento tra gli adattamenti ricercati c’è anche l’innalzamento della temperatura corporea, muscolarmente parlando si traduce in una minore viscosità dei tessuti ergo una migliore elasticità di muscoli e tendini.

Allora che senso ha stare fermi in una posizione magari in una stellata sera di gennaio?

In conclusione, al di là che l’argomento sia ancora per certi aspetti controverso e dibattuto, non possiamo considerare lo stretching come un complemento dell’allenamento ma una vera e propria metodica di allenamento, tant’è che è utilizzato in tutte le discipline sportive, pare tuttavia scientificamente conclamato che il riscaldamento pre attività deve contenere uno stretching essenzialmente dinamico che semplicemente consti di una rivisitazione dei gesti che si dovranno andare a compiere, lasciando quello statico eventualmente per la fine delle attività.

Sperando come sempre di essere stato utile ma certamente non esauriente ……….. AL BANDO LE BELLE STATUINE (specialmente quelle fuori dai campi).

Mister  Paolo Pescatori

N.B.: se ne parla anche in un articolo sul numero in edicola (maggio2014) de IL NUOVO CALCIO.